調整骨盆能改善眼睛疲勞、頭痛嗎？從日常姿勢開始，認識護眼與保養方法

「每天看電腦、滑手機，眼睛總是好疲勞？」

「一到傍晚，就覺得眼睛深處悶悶的，甚至開始頭痛？」

「不只眼睛累，連肩膀和脖子也覺得痠痛……」

你也有這些困擾嗎？

現在不論是工作、處理家務，還是休息時間滑手機，我們每天都需要長時間使用眼睛。

尤其長時間看電腦、滑手機時，常常會不知不覺把臉靠近螢幕，出現駝背、頭部前傾等姿勢。

這樣一來，不只眼睛容易疲勞，肩頸周圍的肌肉也可能承受更多負擔。

提到眼睛疲勞，很多人第一個想到的就是「讓眼睛多休息」。

當然，適度休息非常重要。

不過，你知道嗎？

除了眼睛本身，每天的「姿勢習慣」也值得一起注意！

這次就跟著日本姿勢・骨盆專家小林篤史老師，一起認識眼睛疲勞的常見原因、與頭痛及肩頸痠痛的關係，以及日常生活中可以實踐的保養方法。

另外，我們也會從身體姿勢的角度，帶大家了解「骨盆」與眼睛疲勞之間可能存在的間接關聯。

目錄

1. 為什麼眼睛容易疲勞？原因不一定只有眼睛
2. 眼睛疲勞與頭痛、肩頸痠痛有關嗎？
3. 預防眼睛疲勞，先從4個日常習慣開始
4. 眼睛疲勞時，也別忘了留意姿勢與骨盆
5. 別讓眼睛疲勞累積，從每天的小習慣開始

① 為什麼眼睛容易疲勞？原因不一定只有眼睛

首先，我們先來了解什麼是「眼睛疲勞」。

如果只是暫時性的用眼過度，通常在適度休息或睡眠後，不舒服的感覺就可能逐漸緩解。

但如果眼睛疲勞一直沒有改善，甚至同時出現頭痛、肩頸痠痛等情況，就需要多加留意。

長時間看螢幕，眼睛容易累積負擔

當我們長時間盯著電腦或手機等近距離螢幕時，眼睛需要持續調節焦距。

而且，專心看螢幕時，眨眼次數也可能減少，讓眼睛更容易感到乾澀。

因此，有些人可能會出現：

• 眼睛乾澀、容易疲勞
• 眼睛酸酸的、感覺不舒服
• 看東西有時變得模糊
• 眼睛深處有沉重感

這些都是長時間用眼後，可能出現的不適感受。

你看螢幕時，頭是不是也越來越往前？

除了眼睛本身，還有一個容易被忽略的重點：

就是我們看螢幕時的姿勢。

當我們專心工作或滑手機時，常常會不自覺地把臉靠近螢幕。

這時候，頭部可能逐漸往前伸，肩膀也容易向前縮，背部變得圓圓的。

如果長時間維持這樣的姿勢，肩頸周圍的肌肉就可能承受較大的負擔。

因此，當你覺得眼睛很累時，除了讓眼睛休息，也不妨觀察一下自己的坐姿。

② 眼睛疲勞與頭痛、肩頸痠痛有關嗎？

「眼睛一累，就覺得整個頭都好沉重……」

你是不是也有過這樣的經驗？

長時間使用電腦或手機時，如果頭部持續往前伸、背部彎曲，肩頸周圍的肌肉可能需要持續出力。

再加上長時間維持同一個姿勢，就容易讓肩膀和脖子感到緊繃、不舒服。

有時候，我們可能會陷入這樣的循環：

長時間看螢幕

↓

不知不覺出現駝背、頭部前傾

↓

肩頸肌肉持續承受負擔

↓

眼睛疲勞與肩頸不適同時出現

需要注意的是，頭痛有許多不同原因，並不是所有頭痛都與姿勢或眼睛疲勞有關。

不過，如果你平常需要長時間使用電腦、手機，又經常同時感到眼睛疲勞、肩頸緊繃或頭部沉重，不妨從觀察自己的姿勢開始，找出可能增加身體負擔的日常習慣。

③ 預防眼睛疲勞，先從4個日常習慣開始

想減少長時間用眼帶來的不適，不一定要做很複雜的事情。

從每天的小習慣開始調整，就能逐步建立更舒適的用眼環境。

1. 螢幕不要離眼睛太近

使用電腦或手機時，你是不是常常不知不覺越靠越近？

當臉部靠近螢幕時，不只眼睛需要持續調節焦距，也容易讓頭部往前伸，影響原本自然的坐姿。

因此，看螢幕時可以提醒自己：

「不要一直把臉湊近螢幕。」

使用電腦時，也可以檢查螢幕的高度。

如果螢幕位置太低，可能會讓你長時間低頭，增加肩頸負擔。

試著調整螢幕與座椅，找到不需要刻意伸長脖子，也能輕鬆看清楚畫面的位置。

2. 定時讓眼睛和身體休息

長時間盯著螢幕，容易讓眼睛持續處於緊繃的使用狀態。

即使工作很忙，也可以試著定時讓視線離開螢幕。

例如，參考簡單的「20-20-20原則」：

每看螢幕20分鐘，就看向約6公尺外的地方，持續至少20秒。

讓眼睛有機會從近距離用眼中稍微休息。

另外，休息時也別只是從電腦換成手機！

可以站起來走一走、活動肩膀，避免身體一直維持同一個姿勢。

讓眼睛休息的同時，也別忘了讓身體動一動。

3. 調整螢幕亮度與周圍環境

螢幕太亮、太暗，或是周圍光線與螢幕亮度差距太大，都可能讓眼睛感到不舒服。

可以試著檢查：

• 螢幕亮度是否符合室內光線
• 燈光是否直接反射在螢幕上
• 字體是否太小，需要一直靠近才能看清楚
• 是否經常在昏暗環境中長時間滑手機

讓螢幕更容易閱讀，也是日常護眼的重要一環。

4. 重視睡眠與休息時間

當眼睛已經很疲勞時，充分休息同樣重要。

如果你習慣睡前躺在床上滑手機，不妨試著提前放下手機，讓自己有一段放鬆的時間。

不需要一開始就要求自己完全不使用手機。

可以先從：

「睡前10分鐘，暫時不滑手機。」

這樣的小目標開始。

每天做一點，比偶爾很努力更容易持續。

④ 眼睛疲勞時，也別忘了留意姿勢與骨盆

前面介紹了用眼習慣、螢幕環境與休息的重要性。

接下來，我們來看看：

「骨盆」和「眼睛疲勞」，究竟有什麼關係？

首先要了解：

調整骨盆，並不代表能直接改善眼睛疲勞或治療頭痛。

不過，骨盆是身體坐姿的重要基礎之一。

當我們長時間坐著使用電腦或手機時，骨盆的位置可能影響背部與上半身的姿勢。

例如，坐在椅子上時，如果臀部慢慢往前滑、骨盆向後傾斜，背部可能會逐漸變圓，頭部也容易跟著往前伸。

這樣的姿勢如果維持太久，肩頸周圍的肌肉就可能承受更多負擔。

因此，眼睛疲勞時，除了注意眼睛本身，也可以一起觀察：

頭部、肩膀、背部，以及骨盆的位置。

從骨盆開始，重新認識自己的坐姿

與其想著「眼睛累了，所以要調整骨盆」，不如先問問自己：

「我現在是不是駝背了？」

「坐著的時候，屁股是不是越滑越前面？」

「看電腦時，頭是不是不知不覺往前伸？」

「是不是一直用力挺胸，反而讓腰部更緊繃？」

尤其對長時間坐在辦公桌前工作的人來說，這些都是值得留意的日常習慣。

好的坐姿，不是一直用力挺直

很多人以為，好的姿勢就是把背挺得越直越好。

但其實，過度挺胸、刻意把腰往前拱，也可能讓腰部感到不舒服。

比起一直用力維持某個姿勢，更重要的是找到自然、舒適的坐姿，並且適時起身活動。

你可以先試試：

• 雙腳自然踩在地上
• 臀部穩穩坐在椅子上
• 讓骨盆保持自然、不過度前傾或後傾的位置
• 放鬆肩膀，避免頭部一直往前伸
• 坐久了就站起來活動一下

不需要追求完美坐姿，而是讓身體不要長時間固定在同一個位置。

眼睛累了，也可以試試溫熱毛巾放鬆

除了調整姿勢，眼睛疲勞時，也可以利用溫熱毛巾或溫熱眼罩，讓眼睛周圍放鬆一下。

例如：

1. 準備一條乾淨、溫熱但不燙的毛巾。
2. 閉上眼睛，輕輕敷在眼睛周圍。
3. 在舒適的溫度下，放鬆休息幾分鐘。

不需要用力按壓眼睛，也要注意避免燙傷。

如果出現明顯眼痛、視力突然改變、持續頭痛，或其他異常症狀，應及早就醫，由專業醫師評估。

⑤ 別讓眼睛疲勞累積，從每天的小習慣開始

在現代生活中，要完全不使用電腦或手機，幾乎是不可能的事。

因此，比起等到眼睛已經很不舒服才開始注意，更重要的是：

從每天的生活中，建立不容易累積疲勞的好習慣。

例如：

看螢幕時，保持適當距離。

工作一段時間後，讓眼睛看看遠方。

避免長時間維持同一個坐姿。

每天留一些時間，好好睡眠與休息。

也別忘了觀察肩頸、背部與骨盆的位置。

這些看起來都是很簡單的小事，但持續留意，能幫助我們減少日常生活中不必要的身體負擔。

尤其是長時間坐著工作、經常使用電腦或手機的人，不妨從今天開始，多注意自己的坐姿。

「我是不是又駝背了？」

「我的頭是不是又往前伸了？」

「是不是已經坐太久，該起來活動一下？」

當你開始察覺這些小細節，就是建立良好姿勢習慣的第一步。

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※骨盆支撐褲為日常穿著及支撐用品，並非醫療器材，不能取代眼睛疲勞、
頭痛或其他疾病的診斷與治療。若症狀持續或加重，建議諮詢專業醫師。