坐著也能保養骨盆！5個正確坐姿重點＋毛巾輔助小技巧 | BODY SPROUT 健康專欄 Vol.11
「明明有努力坐直，為什麼腰還是覺得累？」
「坐久了，總覺得腰部卡卡的？」
你也有這樣的經驗嗎？
每天上班用電腦、滑手機、開車、看電視、吃飯……其實我們一天當中，有不少時間都是坐著度過的。
坐久了，可能不知不覺就駝背，也可能因為太努力挺直背部，反而讓腰部過度向前彎曲。
很多人以為，好的坐姿就是「把背挺直」。
但其實，比起刻意挺胸，更重要的是找到骨盆自然立起來的位置。
今天就跟著日本姿勢・骨盆專家小林篤史老師，一起認識正確坐姿的5個重點，還有利用家裡毛巾就能嘗試的簡單方法！
① 為什麼坐姿保養，要先從骨盆開始？
當我們想要坐得端正時，常常會下意識地挺胸、用力把背打直。
不過，如果只是一直用力挺胸，腰部可能會過度向前彎曲，形成俗稱的「反り腰」，也就是腰椎過度前凸的姿勢。
相反地，如果坐得太放鬆、身體往後滑，骨盆可能向後傾斜，背部也容易變得圓圓的。
所以，真正值得注意的不是「背有沒有挺得很直」，而是：
骨盆有沒有處在自然、不過度前傾或後傾的位置。
可以先觀察自己：
・坐著時，腰部是不是過度往前拱？
・屁股是不是慢慢滑到椅子前面？
・背部是不是不知不覺變圓？
・雙腳是不是沒有穩穩踩在地上？
不用一次改掉所有習慣，先發現自己的坐姿特徵，就是日常骨盆保養的第一步。
② 正確坐姿的5個小重點
A:雙腳自然踩地
讓腳掌穩穩接觸地面。如果椅子太高，可以調整高度，避免雙腳懸空。
B:膝蓋保持自然角度
膝蓋大約呈90度即可，不需要刻意伸直或用力彎曲。
C:屁股坐進椅子裡
不要只坐在椅子前緣。讓臀部自然坐穩，並適度利用椅背支撐身體。
D:左右臀部平均承重
感受兩側坐骨自然接觸椅面，避免長時間把重心放在同一側。
E:頭部自然回到身體上方
滑手機或看電腦時，頭部容易往前伸。試著輕輕收下巴，讓肩膀放鬆。
這5個重點，不需要一次全部做到完美。
今天先從「雙腳踩地、屁股坐穩、不要過度挺腰」開始就好。
③ 一條毛巾，幫助你找到骨盆自然立起來的感覺
「我知道要把骨盆坐正，但就是不知道怎麼做！」
這時候，家裡的一條毛巾，就能成為簡單的輔助工具。
方法1｜把毛巾捲起來，放在臀部後方
A:將毛巾捲成適當厚度。
B:放在椅面靠近椅背的位置。
C:坐下時，讓毛巾墊在臀部偏後方，而不是整個屁股都坐在毛巾上。
D:慢慢感受骨盆的位置，找到自然舒服的坐姿。
※毛巾形成的小小高度差，可能讓部分人更容易感受到骨盆立起來的位置。
方法2｜用毛巾填補腰部與椅背之間的空隙
A:將毛巾折成適當厚度。
B:放在腰部與椅背之間。
C:輕輕靠上椅背，確認腰部是否能自然放鬆。
D:如果感覺太厚或太頂腰，就再調整毛巾厚度
兩種方法可以依照椅子和自己的坐姿習慣選擇，不需要同時使用。
④ 坐了一整天？睡前試試毛巾放鬆法
長時間維持同一種姿勢，腰部與背部周圍可能容易感到緊繃。
除了調整坐姿，也可以利用毛巾，嘗試溫和的放鬆動作。
毛巾放鬆１｜腰部周圍
A:仰躺在地墊上，先將膝蓋彎曲。
B:輕輕抬起臀部，把捲好的毛巾放在薦骨附近，也就是臀部上方的位置。
C:慢慢放下臀部，視舒適程度伸直雙腿。
D:放鬆身體，維持約30～60秒。
不要刻意把腰往上拱。如果感到疼痛或不舒服，請立即停止。
毛巾放鬆2｜背部周圍
A:坐在地墊上，先將膝蓋彎曲。
B:把捲好的毛巾放在背部下方、腰部與肩胛骨之間。
C:慢慢躺下，依照舒適程度伸展雙腿。
D:將雙手輕輕往頭頂方向伸展，維持約30～60秒。
不需要追求伸展幅度，只要在舒服、不疼痛的範圍內進行即可。
如果本身有脊椎相關疾病、骨質疏鬆、近期受傷或明顯疼痛，
建議先諮詢專業人員，再決定是否適合這類動作。
⑤ 每天的骨盆保養，就從「坐好」開始
我們不需要整天維持完美坐姿。
真正重要的是，不要長時間維持同一個姿勢，並且慢慢學會察覺自己的身體。
今天可以先試試看：
坐下時，雙腳踩地。 工作時，讓臀部自然坐穩。
坐久了，起身走一走。 感覺緊繃時，用毛巾做簡單的放鬆。
每天一點點，比偶爾很努力更容易持續。
讓骨盆保養，融入每天的穿著習慣
除了調整坐姿、適度活動之外，BODY SPROUT也希望讓骨盆保養變得更簡單。
日本姿勢・骨盆專家小林篤史老師開發的 骨盆支撐整體內褲 NEO＋，
透過骨盆周圍的支撐設計，讓日常穿著也能成為照顧骨盆的一種方式。
不需要特別安排時間，從每天本來就要穿的內著開始，建立容易持續的保養習慣。
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每天穿，讓骨盆保養更簡單。
