久坐讓身體越來越沉重？在家就能做的簡單伸展與居家運動｜健康專欄 Vol.12

「坐太久，腰部和肩膀總是覺得痠痠的？」

「每天看電腦、滑手機，不知不覺就駝背了？」

「最近運動量變少，總覺得身體沉沉的、不太靈活……」

你也有這些困擾嗎？

不論是長時間坐在辦公室、居家工作，還是開車、滑手機、做家事、照顧孩子，我們的日常生活中，其實有不少時間都維持著相同的姿勢。

當身體長時間沒有變換姿勢，肩膀、背部、腰部周圍可能會逐漸感到緊繃，甚至出現僵硬、不太好活動的感覺。

再加上平常運動的機會減少，有時候連起身活動都覺得提不起勁。

不過，想開始運動，不一定要去健身房，也不需要一開始就做高強度訓練！

這次就跟著BODY SPROUT，一起認識久坐時容易出現的姿勢習慣，以及在家一個人也能輕鬆嘗試的伸展與居家運動。

每天花一點時間，從簡單、舒服的動作開始，慢慢建立適合自己的活動習慣。

目錄

1. 開始運動前，先觀察自己的日常姿勢
2. 坐太久身體僵硬？試試簡單的伸展活動
3. 沒時間運動？從每天5分鐘居家運動開始
4. 沒有運動的時間，也能建立日常骨盆保養習慣
5. 比起努力運動，更重要的是經常活動身體

① 開始運動前，先觀察自己的日常姿勢

「我知道姿勢很重要，但其實不太清楚自己的姿勢好不好……」

你是不是也有這樣的感覺？

每天坐著工作、看電視或滑手機時，我們往往不會特別注意自己的姿勢。

直到肩膀開始緊繃、腰部覺得疲累，才發現自己已經坐了好幾個小時。

你平常是哪一種坐姿？

不妨先觀察一下自己：

• 坐著時，背部是不是不知不覺變圓？
• 看電腦時，頭部是不是越來越往前伸？
• 坐久了，臀部是不是慢慢滑到椅子前面？
• 想坐直時，是不是會刻意挺胸、把腰往前拱？

這些都是日常生活中常見的姿勢習慣。

好的姿勢，不是一直用力把背挺直。

如果過度挺胸、刻意把腰往前拱，反而可能讓腰部承受不必要的負擔。

比起努力維持一個看起來很端正的姿勢，更重要的是找到自然、舒適的位置，並且適時變換姿勢。

跟著影片，一起認識自己的姿勢

日本姿勢・骨盆專家小林篤史老師，透過影片介紹常見的駝背姿勢，以及日常生活中值得注意的小細節。

🎥 一起看看，你是不是也有這些姿勢習慣？

影片：https://www.youtube.com/watch?v=y_r-6Sz1ygw

不需要一下子改掉所有習慣。

先從觀察自己的坐姿開始，就是日常身體保養的第一步。

② 坐太久身體僵硬？試試簡單的伸展活動

長時間坐著時，腰部、骨盆與髖關節周圍的活動機會也會減少。

有時候站起來，可能會覺得：

「腰部好像有點卡卡的。」

「大腿和臀部感覺很緊。」

「坐了一整天，整個人都不太想動。」

這時候，不妨先從簡單、溫和的伸展開始。

不需要特殊器材，也不必一次做很久。

伸展1｜坐姿骨盆前後活動

這個動作適合長時間坐在辦公桌前的人。

做法：

1. 坐在穩固的椅子上，雙腳自然踩地。
2. 慢慢讓骨盆向前傾斜，感受腰部自然形成一點弧度。
3. 再慢慢讓骨盆向後傾斜，讓背部輕輕變圓。
4. 在舒適範圍內，前後緩慢活動約5～10次。

小提醒： 不需要刻意把腰拱得很高，也不要勉強做到最大幅度。

重點是感受骨盆前後活動時，身體位置的變化。

伸展2｜肩膀慢慢向後繞

長時間使用電腦或手機，肩膀容易不知不覺往前縮。

可以利用工作空檔，讓肩膀活動一下。

做法：

1. 坐著或站著都可以，先放鬆肩膀。
2. 慢慢將雙肩往上提。
3. 接著向後、向下畫圈。
4. 緩慢重複5～10次。

動作不需要太快，也不需要用力夾緊肩胛骨。

只要在舒服的範圍內，讓肩膀自然活動即可。

伸展3｜站姿髖部輕鬆伸展

久坐時，髖關節長時間維持彎曲的姿勢。

起身後，可以試著做簡單的髖部伸展。

做法：

1. 站在穩固的椅子旁，必要時扶著椅背。
2. 一腳往後小小跨一步。
3. 保持上半身自然直立，輕輕將重心往前移。
4. 感受後腳髖部前側溫和的伸展感。
5. 維持約10～20秒，再換另一側。

不需要刻意把腰往前拱，也不要勉強拉伸。

伸展最重要的原則，就是不要忍痛硬撐。

如果出現疼痛、暈眩或明顯不適，請立即停止。

③ 沒時間運動？從每天5分鐘居家運動開始

「最近真的很少運動，好想開始活動身體！」

但想到每天要去健身房、跑步或安排一小時的運動時間，又覺得很難做到。

其實，建立運動習慣不一定要從長時間的訓練開始。

先從每天5分鐘，在家就能做的小運動開始，也是一個不錯的方法。

為什麼推薦居家運動？

居家運動最大的優點，就是容易融入日常生活。

不需要特別出門，也不一定需要大型器材。

例如：

• 看電視前，先活動肩膀和腰部。
• 工作休息時，站起來伸展一下。
• 晚餐後，在家裡走動幾分鐘。
• 睡前，做幾個溫和的伸展動作。

這些簡單的小活動，都能成為建立運動習慣的起點。

今天就試試！5分鐘居家活動

如果不知道從哪裡開始，可以先參考以下安排：

第1分鐘｜原地踏步

以舒服的速度慢慢踏步，讓身體開始活動。

第2分鐘｜肩膀繞圈

放鬆肩膀，緩慢向後繞圈。

第3分鐘｜骨盆前後活動

坐在椅子上，輕輕活動骨盆。

第4分鐘｜扶椅抬腳跟

扶著穩固的椅背，慢慢抬起腳跟，再輕輕放下。

第5分鐘｜緩慢走動、放鬆呼吸

在家中走動一下，讓身體自然放鬆。

不需要追求速度，也不需要做到很累。

如果當天比較疲倦，做1～2分鐘也沒關係。

比起偶爾很努力，找到自己願意每天持續的方式更重要。

④ 沒有運動的時間，也能建立日常骨盆保養習慣

居家運動和伸展很重要，但仔細想想，我們一天當中真正運動的時間，其實只占一小部分。

更多時間是在工作、通勤、做家事、坐著休息，或是陪伴家人。

因此，除了安排運動時間之外，也可以試著在日常生活中建立一些簡單的身體保養習慣。

從生活中的小動作開始

例如：

坐著工作時： 雙腳自然踩地，臀部穩穩坐在椅子上。

長時間使用電腦時： 適時起身活動，避免一直維持同一個姿勢。

做家事時： 留意身體是否長時間向同一側傾斜。

休息時： 放下手機，伸展肩膀、活動腰部。

不需要刻意安排很長的時間。

只要多一點留意，就能慢慢建立照顧身體的習慣。

讓骨盆保養融入每天的穿著

除了伸展與日常活動，BODY SPROUT也希望讓骨盆保養變得更簡單。

由日本姿勢・骨盆專家小林篤史老師開發的骨盆支撐褲 NEO＋，透過骨盆周圍的支撐設計，提供舒適、穩定的包覆感。

貼合身形、不過度緊繃的穿著設計，讓日常保養更容易融入生活。

不論上班、外出或居家休息，都可以依照自己的生活習慣穿著。

每天穿，讓骨盆保養更簡單。

🌿 了解女性骨盆支撐褲 NEO＋

不過也要記得，骨盆支撐褲是日常穿著的輔助用品，不能取代伸展、運動或專業醫療照護。

運動時，適度活動身體。

沒有運動的時間，也可以從日常習慣開始保養。

找到適合自己的方式，才更容易長期持續。

⑤ 比起努力運動，更重要的是經常活動身體

想改善久坐與運動不足的生活習慣，不一定要從高強度訓練開始。

更重要的是，避免長時間維持同一個姿勢，並且在每天的生活中增加活動身體的機會。

例如：

工作一段時間，就站起來走一走。

滑手機太久，就放下手機活動肩膀。

看電視時，也可以做幾個簡單伸展。

睡前花幾分鐘，讓身體慢慢放鬆。

這些看起來很小的習慣，卻可能是長期維持活動量的重要起點。

「今天太忙，沒時間運動。」

「最近太累，真的不想去健身房。」

即使有這樣的日子，也不用因此放棄。

今天做5分鐘，明天做3分鐘，都可以。

從自己做得到的事情開始，慢慢累積。

每天一點點，讓身體保持活動的習慣

BODY SPROUT一直希望傳遞的理念，就是讓健康保養變得簡單，而且能夠長期持續。

不需要追求完美，也不需要一次改變所有生活習慣。

從今天開始，試著在久坐的日常中，多留幾分鐘給自己的身體。

比起「一定要很努力」，更重要的是「每天都願意做一點」。

讓伸展、活動與骨盆保養，慢慢成為生活中自然的一部分。

🌿 了解更多 BODY SPROUT 日常骨盆保養商品

※本文介紹的伸展與居家活動為一般健康保養建議，請依照個人身體狀況調整。若有明顯疼痛、近期受傷或相關疾病，建議先諮詢專業醫療人員。