身體總覺得卡卡的？每天5分鐘的溫和伸展習慣｜健康專欄 Vol.07
早上起床，明明睡了一晚，身體卻還是覺得沉重。
工作一天下來，肩頸緊繃、腰部疲累；
到了傍晚，雙腿也覺得沉沉的…
您是否也曾經有過這種：
「說不上哪裡不舒服，但身體就是不太輕鬆。」
的感覺呢？
忙碌的生活中，我們常常把這些感覺歸因於「太累了」或「年紀到了」。
但從姿勢與身體使用方式來看，長時間維持同一個姿勢、活動量不足，或總是習慣使用身體的同一側，都可能讓某些部位變得緊繃。
這時候，不一定要做很激烈的運動。
每天花幾分鐘，溫和地活動與伸展身體，也是一種很好的日常保養。
這次，日本姿勢・骨盆專家 小林篤史老師，將帶大家從簡單的伸展開始，重新感受自己的身體。
為什麼身體會越來越緊？
每天的生活中，我們可能會不自覺地重複很多相同的動作。
例如：
・長時間坐在電腦前
・低頭看手機
・總是用同一側肩膀背包包
・久坐後很少起身活動
・站立時習慣把重心放在同一側
當身體長時間維持相同姿勢，部分肌肉就可能持續處於緊繃狀態。
久而久之，就可能出現肩頸僵硬、腰部疲累、腿部沉重等感覺。
所以，比起只注意「不舒服的地方」，也可以試著觀察：
自己每天是怎麼坐、怎麼站、怎麼使用身體的？
這也是日常姿勢保養很重要的一步。
伸展前，先記住3個基本原則
伸展並不是「越用力越有效」。
小林老師特別提醒，想把伸展變成每天都能持續的保養習慣，可以先掌握以下3個基本原則。
01｜不要忘記呼吸
做伸展時，首先要注意的是不要憋氣。
可以試著：
鼻子慢慢吸氣，
再從嘴巴慢慢吐氣。
例如以「吸氣3秒、吐氣6秒」的節奏，讓呼吸慢下來。
伸展時如果太用力，很容易不自覺地屏住呼吸。
所以與其努力拉到極限，不如配合呼吸，在吐氣時慢慢放鬆身體。
02｜不是用力拉，而是慢慢「放鬆」
很多人想到伸展，就會覺得：
「一定要拉得很有感才有效！」
其實不需要。
如果原本就很緊繃的地方突然被大力拉扯，反而可能讓身體更加緊張。
小林老師建議：
不要追求疼痛感，而是在自己覺得舒服的範圍內慢慢活動。
與其做「很努力的伸展」，不如做一個自己每天都願意繼續的伸展。
這也更符合BODY SPROUT一直重視的日常保養概念🌿
03｜注意骨盆的位置
第三個重點，就是骨盆。
不論站著或坐著，骨盆都是連接上半身與下半身的重要位置。
如果做伸展時身體過度歪斜，或一開始姿勢就不穩定，就可能無法好好活動到原本想伸展的部位。
因此，開始之前可以先：
坐穩、站穩，確認身體不要過度前傾或後傾。
再慢慢開始動作。
今天就試試看①｜膝後伸展
長時間坐著、活動量較少的人，大腿後側容易感覺緊繃。
當大腿後側太緊時，站立或走路時也可能不自覺地讓膝蓋保持微彎。
這時候，可以從簡單的膝後伸展開始。
做法
① 坐在椅子前方，將左腳向前伸直。
② 雙手輕輕疊放在左膝上方，溫和向下施力。
③ 保持約 10秒。
④ 換右腳，以相同方式進行。
不需要用力壓到疼痛。
感覺大腿後側到膝後有舒服的伸展感即可。
可以特別留意
✔ 大腿後側的緊繃感
✔ 膝蓋是否能自然伸展
✔ 左右兩側的感覺是否不同
做完後，也可以站起來走幾步，感受一下身體有沒有和平常不一樣。
今天就試試看②｜簡易寬站姿伸展
長時間坐著工作，除了大腿後側，髖關節周圍也很容易變得缺乏活動。
第二個動作，就是從寬站姿開始活動髖關節。
做法
① 雙腳打開，比肩膀稍微寬一些。
② 腳尖自然朝外，雙手放在膝蓋附近。
③ 上半身盡量保持直立，慢慢將身體向下。
④ 到自己覺得「可以、但不勉強」的位置後，保持約 10秒。
剛開始不需要蹲得很深。
尤其平常較少運動的人，從小幅度開始就可以。
重點不是「蹲多低」，而是感受大腿內側及髖關節周圍慢慢活動開來。
每天5分鐘，比偶爾一次努力更重要
「我知道伸展很好，但就是沒有時間。」
相信很多人都有這樣的感覺。
其實，不需要每天安排30分鐘或1小時。
早上出門前1分鐘、
工作休息時1分鐘、
洗澡後或睡覺前幾分鐘……
把小小的身體保養放進原本的生活節奏裡，就很好。
小林老師所重視的，也不是要求大家做到完美，而是：
想到的時候，就稍微照顧一下自己的身體。
每天一點點，才更容易長久持續。
🌿 今天的重點
身體覺得緊繃或疲累時，不一定需要勉強自己做激烈運動。
先從：呼吸、放鬆、骨盆位置
這3件事情開始。
再加上每天幾分鐘簡單的伸展，就可以把身體保養慢慢融入日常生活。
BODY SPROUT希望大家不是等到身體非常不舒服時才開始注意，
而是從每天的小習慣開始，更早一點認識自己的身體、照顧自己的身體。
下一篇預告｜肩頸、下半身、手機族怎麼伸展？
下一篇，我們將繼續由小林老師介紹更多依照不同需求選擇的簡單伸展。
肩膀總是緊緊的？
每天坐著，下半身缺乏活動？
手機看太久，脖子也覺得卡卡的？
