肩頸緊、久坐、手機看太久？4個簡單日常伸展｜健康專欄 Vol.08
上一篇，我們介紹了伸展時很重要的3個基本原則：
呼吸、放鬆、骨盆位置。
也分享了膝後與髖關節周圍的簡單伸展。
這一次，我們再進一步。
「我的肩膀總是緊緊的，該做什麼？」
「每天坐著工作，下半身很少活動……」
「手機看太久，脖子總覺得卡卡的。」
不同的生活習慣，身體容易感覺緊繃的位置也不一樣。
這次，日本姿勢・骨盆專家 小林篤史老師，將依照4種常見需求，介紹可以在日常生活中嘗試的簡單動作。
一天不用做很多。
選一個現在的自己最需要的，就可以開始🌿
① 肩膀緊緊的｜鐘擺放鬆運動
每天使用電腦、長時間坐著工作，不知不覺中，肩膀可能一直處於用力的狀態。
第一個動作，就是讓手臂自然垂下的鐘擺運動。
重點不是「用力甩動手臂」，而是把肩膀的力氣放掉。
做法
① 準備約 1kg左右的啞鈴。如果沒有，也可以先從較輕的物品開始。
② 左手扶著桌面，身體稍微向前傾。
③ 右手拿著啞鈴，手臂自然垂下。
④ 放鬆肩膀，讓右手像鐘擺一樣，輕輕晃動約 30秒。
⑤ 換另一側進行。
小林老師提醒
不要緊緊握住啞鈴。
重點是讓手臂自然垂下，感受重量，肩膀盡量不要用力。
做完後，可以比較看看左右肩膀的感覺。
※若肩部正在疼痛、受傷或活動受到明顯限制，請不要勉強進行。
② 久坐、臀部缺乏活動｜站姿後抬腿
一天坐8小時、9小時……
對很多上班族來說，可能已經是每天的生活。
長時間坐著時，臀部及髖關節周圍活動的機會也會變少。
第二個動作，就來簡單活動一下臀部周圍。
做法
① 面向牆壁或椅背站立，手輕輕扶著保持平衡。
② 將左腳慢慢向後抬起。
③ 到自己可以舒服維持的位置，停留約 10秒。
④ 回到原位，再換右腳。
動作重點
✔ 膝蓋盡量保持自然伸直
✔ 腳不需要抬得很高
✔ 腰部不要過度向後反弓
✔ 想像主要是從髖關節帶動腿部
重點不是「腳抬得多高」。
而是感受臀部與髖關節周圍正在活動。
如果平常坐的時間很長，可以利用工作空檔起身做一下。
③ 在意腹部線條｜先從姿勢與腹部意識開始
看到腹部比較突出，很多人的第一個反應是：
「是不是胖了？」
但有時候，視覺上的腹部線條也可能受到姿勢影響。
例如骨盆的位置、腰部弧度，以及平常站立時腹部是否放鬆，都可能讓腹部看起來有所不同。
因此，比起用力按壓腹部，我們更推薦從姿勢與腹部意識開始。
簡單做法
① 自然站立，雙腳與骨盆同寬。
② 肩膀放鬆，不要刻意挺胸。
③ 輕輕吐氣，同時感覺下腹部微微向內收。
④ 維持自然呼吸約 10秒。
⑤ 放鬆後，再重複2～3次。
不需要「用力吸肚子」。
只要感受腹部輕輕參與姿勢的維持即可。
可以觀察看看
做之前與做完之後，從側面看看自己的站姿。
腰是不是反得很厲害？
腹部是不是完全放鬆向前？
肩膀有沒有為了挺直而過度用力？
認識自己的姿勢，比一味追求「肚子縮進去」更重要。
④ 手機看太久、頸部卡卡｜頸部與姿勢放鬆
最後一個，是現在很多人都需要注意的手機使用姿勢。
搭捷運看手機。
工作看電腦。
回家又繼續滑手機……
仔細想想，我們一天有多少時間都在低頭？
長時間低頭或讓頭部向前伸，頸部與肩膀周圍就可能更容易感覺緊繃。
這時可以試試簡單的頸部姿勢調整。
做法
① 面向正前方坐在椅子上，肩膀放鬆。
② 保持上半身穩定，將下巴輕輕向後收。
③ 感覺頭部回到身體正上方。
④ 維持約 5～10秒後放鬆。
⑤ 重複數次即可。
很重要：不要勉強向後仰
原始動作中包含將視線向上、頸部向後伸展的動作。
但每個人的頸部狀況不同，因此日常自我保養時，不需要追求大幅度向後仰。
尤其已有頸部疾病、疼痛、暈眩或手臂麻木等狀況的人，不建議自行進行頸部後仰動作，請先諮詢醫師或相關專業人員。
4個動作，不需要一次全部做
看到這裡，可能有人會想：
「4個都要每天做嗎？」
其實不用😊
今天肩膀特別緊，就做①。
工作坐了一整天，就做②。
最近開始在意自己的站姿，就做③。
今天手機看得特別久，就做④。
依照當天自己的身體狀態，選一個就好。
最重要的不是一次做很多，而是養成「注意到身體的變化，就稍微照顧一下」的習慣。
🌿 「不勉強」才更容易變成習慣
再有效的保養方法，如果只能做三天，也很難成為生活的一部分。
早上出門前1分鐘。
工作休息時30秒。
洗完澡後做一個動作。
睡覺前放下手機時活動一下。
不需要完美，也不需要每天完成一整套。
從一個自己做得到的小動作開始。
BODY SPROUT所希望推廣的健康保養，也正是這樣：
不是突然很努力地改變生活，而是把照顧身體這件事，慢慢變成每天都能持續的小習慣🌱
每天的姿勢保養，也可以更簡單
伸展與適度活動，是很好的日常保養方式。
另一方面，如果您常常因為工作、家事或育兒太忙，很難特別安排保養時間，也可以思考：
有沒有一種方法，可以直接融入原本的生活？
BODY SPROUT骨盆支撐整體內褲，就是從「每天本來就要穿內褲」這件事出發所開發。
女性日常款 NEO＋、男性日常款 NEW ZERO，希望讓骨盆周圍的日常支撐，不需要另外安排時間，也能自然融入每天的生活。
下一篇預告｜7位愛用者，平常都是怎麼穿的？
伸展與日常活動，是照顧身體的方法之一。
但除了運動之外，如何把骨盆保養自然融入每天的生活，也是BODY SPROUT一直很重視的事情。
下一篇，我們將分享 7位BODY SPROUT愛用者的真實使用方式。
散步、上班、睡覺、瑜伽、高爾夫……
不同年齡、不同生活方式的使用者，都是在什麼時候穿著整體內褲呢？
也許其中就有一種，和您的生活很相似😊
👉 下一篇｜7位愛用者分享：我的BODY SPROUT日常穿法
